Як зменшити кількість панічних атак до 2-3 лише за один місяць, а їх силу на 90%

Це я пишу так впевнено, тому що у мене вдалося зробити все саме так. Від постійних та щоденних ПА у травні, спонтанних ПА у червні, сильних нервових потрясінь у червні – розрив з дівчиною, невпевненість в майбутньому, вживання алкоголю, який так сильно гнітив мене наступного дня, що я просто панічно боявся що буде далі, нав’язливих думок та постійної тривоги – до життя майже без ПА вкінці липня, майже повної відсутності нав’язливих тривожних думок. Ви можете подумати, що я дуже вольова людина, чи дію по інструкції якось лікаря і веду режим дня – зовсім ні. Я сам вважаю, що зробив лише 20% того, що мав би зробити на шляху свого прогресу звільнення від ПА та життя у тривозі, невпевненості та постійному очікуванні нових ПА. Потрібно зрозуміти, що раптово позбавитись панічних атак неможливо, весь процес може зайняти пів року або більше, але суттєво зменшити їх кількість та інтенсивність можна вже за місяць, а першу ефективність відчути за тиждень.

Що потрібно робити, щоб позбавитись ПА за місяць? Або 10 конкретних кроків

  1. Настроїтись на позитивне мислення – ПА заважають, але дані нам, щоб зробити виправлення над помилками та не мучити себе і свій організм надалі. Пам’ятати, що хоча ПА дуже дискомфортні, але від них не помирають. Більшість людей, котрі правильно працюють над собою – позбулися ПА, зможете і ви.
  2. Бути готовим до змін, знати що мотивації може не бути і потрібно буде себе заставляти робити усе, що сказано.
  3. Перестати повністю вживати будь-який алкоголь, навіть пиво чи коктейлі на пів року.
  4. Якщо курите – покинути палити. Бажано назавжди, але для початку хоча б на три місяці, кидати можна не зразу – просто зменшіть кількість цигарок, а якщо дуже хочете курити – робіть це увечері після роботи, але не пару цигарок підряд. Кидання куріння має бути осмислене, а не мукою, де ви чекатимете коли завершаться ті три місяці і ви знову закурите. Через місяць після того як покинете – побачите наскільки куріння насправді підвищує тривожність, що потім провокує ПА.
  5. Написати на листку режим дня на кожен день. Наприклад – підйом о 6:30, ранкова розминка 06:40, ранкова зарядка – 06:50, ранковий душ – 07:05, ранкова медитація – 07:30, сніданок – 07:50 Усе це потрібно робити, навіть якщо вам погано, лячно, дискомфортно. Просто робити і все. Уже за три дні стане набагато легше це все виконувати. Особливо важливо усе виконувати за режимом, якщо ви працюєте на дому за комп’ютером.
  6. Медитація. Як? Що це? Як її виконую я. Читай тут
  7. Помірні фізичні навантаження. Я рекомендую велосипед. Якщо літо і є водойма або живете у місті з басейном – купання.
  8. Виходи у соціум. Якщо ви працюєте вдома або боїтеся соціуму через ПА – потрібно робити все навпаки. Спочатку нечасто виходити в соціум, потім частіше. Інакше організм сприйме соціум та скупчення як людей за загрозу і почне вмикати режим ПА. Іноді достатньо буде прогулятись у парку чи по вулиці. Часом піти у кафе, вистояти у черзі, замовити чашку трав’яного чаю, сісти і випити її.
  9. Почати займатися тим, що завжди хотіли, можна поступово. Хочете малювати картини? Купіть пензлі, фарби, візьміть листки А4, підіть у гараж чи підвал, де вам ніхто не заважатиме і малюйте, так як хочеться. Можете дивитись ролики на ютуб, де вчать цього робити. Ви відчуєте реальне задоволення. Вам подобалась риболовля, але ви ніколи цим не займались – купіть вудку, вчіться самі рибалити, ідіть на річку і отримуйте задоволення. Головне – робити те, що вам подобається. Це може бути не одна річ, а декілька. Від цього дуже сильно залежить ваше зцілення від ПА, вірніше – його швидкість.
  10. Чергуйте активний та пасивний відпочинок – наприклад – прогулянка на човні річкою, а увечері – читання книги.
  11. По можливості – менше дивіться телевізор, старайтесь не проводити впусту час за монітором.
  12. Не ведіть нічний спосіб життя. Лягайте спати максимум в 11 вечора, а вставайте зранку, в 7 або раніше. Від цього залежать правильні біоритми організму та висипання, що напряму впливає на стан нервової системи, а відповідно – тривожність і ПА. Ефект цього відчуєте за тиждень – два, гарантовано.

Чи слідуватиме ви цим правилам, чи ні залежить тільки від вас. Ви ж хочете виздоровіти і все в ваших руках. Вашими ворогами будуть ваша власна лінь, низька сила волі та неправильні думки, що постійно в голові ставитимуть все під сумнів, лякатимуть вас та збиватимуть із шляху. Це по суті боротьба із своїм тілом та духом. Дух хоче жити правильно, легко, цікаво, але для цього потрібна робота над собою, а тіло буде казати – ляж поспи, не вставай рано, нащо воно тобі, тобі вже легше – можна далі не робити цього всього. Спочатку буде важко, навіть дуже важко, але ви маєте боротись. Іноді не буде мотивації зовсім і потрібно просто заставляти себе. Дуже важко одразу зробити все із цього списку вище, але поступово можна і треба це все зробити. Обов’язковими для старту є відмова від алкоголю, щоденні фізичні вправи – зарядка, прогулянки на свіжому повітрі, лягати спати до 11 вечора, вставати зранку, навіть якщо не хочеться. Далі я опишу свій досвід за місяць і ви побачите, що робив і не робив я. Це все допомогло мені майже не відчувати ПА, а коли вони буди – то з набагато меншою силою як колись.

Почав свою боротьбу із ПА я в кінці червня. Після сильного нервового потрясіння, коли у мене в голові постійно крутились думки, що я в тій ситуації зробив щось не так. У мене навіть подьоргувались м’язи на руках, особливо часто – на ногах, іноді на обличчі. Я пив заспокійливі таблетки рослинного походження – пустирник+валеріана, допомагали вони що там і говорити, на короткий проміжок часу. Спав я жахливо – довго не міг заснути, часто прокидався без причини о 3-й чи 4-й годині ночі. Потім ще «добили» мою нервову систему два вечори з вживанням алкоголю. Так жахливо мені не було ніколи в житті, я і справді думав, що кінець вже близько.

Зміни я розпочав з відвідин лікаря. Це спеціаліст був високого класу, хоча і в звичайній районній лікарні. Він розпитав про мій спосіб життя, що я роблю, коли лягаю і встаю, помислив і сказав, що потрібно міняти спосіб життя – багаторічний, створений мною самим роками. Швидко не буде, але головне бажання. Все не так жахливо, але ігнорувати проблему не можна, бо можуть бути погані наслідки. Має бути баланс фізичних і розумових нагрузок, баланс праці і відпочинку – активного і пасивного, звичайно, все це без алкоголю. Трохи пізніше іде виявлення справжніх причин ПА – внутрішнього дискомфорту, від чого він виникає, внутрішніх страхів, тривог, комплексів, котрі не дають жити спокійно та як наслідок викликають постійні нав’язливі думки, які крутяться в голові свідомо і підсвідомо. Свій шлях до видужання я розпочав з прогулянок і велосипеда. Прокидався я о 5-6 ранку, іноді о 7-й – через підвищене нервове збудження спати довше я не міг. Щоб встати зранку я мусив раніше заснути, а для цього перші 4 дні пив заспокійливі таблетки, які мені приписав лікар. Іноді пив їх зранку, перед прогулянкою, але лише перші 4 дні. Організм має боротись сам, а таблетки – тільки на початку, якщо форма «не запущена», як була в мене, то можна і без них обійтись.

Отже, мій перший ранок. Велосипеда в мене не було. Я вийшов і пішов 2 кілометри пішки до бабусі, взяти велосипед свого діда. Велосипед був «Аїст», типу всім відомого «Україна». В цей ранок я випив таблетки перед виходом. Виїхав на велосипеді, проїхався у сторону поля. Я побачив як відходять тривожні думки під час поїздки – ти просто ні про що не думаєш. З’явилась радість і бажання поїхати аж до лісу – за 6 км. Спочатку я вирішив заїхати в магазин і купити тушонку, ковбаски для гриля, хліб, щоб по можливості розвести у лісі вогонь і зготувати все на вогні, як я часто любив дивився на відео в ютубі. Все це я купив, але зайшов ще купити цигарок і взяв їх  та… пиво… Так, саме після того, як я вирішив повністю змінити життя я знову взяв пиво. Справа в тому, що за останній місяць я звик під час приступу ПА іти по пиво, після якого тривога проходила. Я розумів, що це неправильно, але купував його. І ось знову. Я поїхав в ліс, фізична втома від велосипеда була надзвичайно приємною. Лісове повітря – це просто казка. Як добре і чисто мені там дихалось – і не передати. Я гуляв з велосипедом по лісу, їздив по просіках. Ось я вирішив, що галявина підходить для розведення вогню. Я підшукав дрова і хоча вогонь я розводив довго – було мокро, але все таки розвів його. Пішов дощ – він добре мене намочив, але я відчував себе якимось дико щасливим. Підігрів тушковану свинину. Виклав її на хліб і їв. Потім відкрив і пиво. Випив небагато – підсмажив ковбаски на вогні – куштував все повільно, без спішки. Пиво теж пив повільно. Скурив декілька цигарок. Десь за дві години я зібрався, затушив вогонь. Скажу ще – пиво мені вкінці вже якось і не лізло, але я його допив. Приїхавши з лісу десь за годину я відчув певний дискомфорт від пива, скоріше за все. Якась тривога, не міг знайти собі місця. Алкоголь як психотроп «дав» по нервовій системі. Заснув я, щоправда, без таблетки – далася взнаки втома. Сьогодні я вирішив – тепер точно без пива, чи будь якого алкоголю – бо він просто нідочого. Це було 24 червня. Надалі так і було. Протягом ще 4 днів я вставав зранку, йшов пішки до діда, брав велосипед, їхав через поля, потім у ліс, їздив по лісу, повертався назад, вмивався, мив велосипед і йшов пішки додому. Тут я поєднував різні речі – фізичні нагрузки, свіже повітря, перебування в соціумі – займався тим, що мені подобається – прогулянка в лісі, вогонь в лісі, готування їжі в лісі. За 4 дні я побачив, що легко засинаю сам, вже не прокидаюсь посеред ночі, встаю зранку. Щоправда, іноді зранку був сильний дискомфорт і певна тривога, яку важко описати чи пояснити. Я уже не вживав таблеток – моїми таблетками стали велосипед і прогулянки. Я повністю виключив алкоголь, проте по вечорах я курив. ПА я не відчував, але часто була постійна внутрішня тривога та дискомфорт. На початку липня я купив гірський велосипед. На початку ж липня ми розпочали вдома у квартирі невеликий ремонт, який затягнувся до кінця місяця. Їздити на гірському мені було спочатку дуже важко, я перші два рази так захекався, що прийшовши додому думав мені прийде кінець в той момент. Але поступово я обрав підходящий для себе темп поїздок і знову спокійно їздив у ліс, але вже не так часто – раз у 3 або раз у 4 дні – ремонт вимагав не лише запасу фізичної сили, але й часу. На початку липня я почав робити ранкову зарядку – легка розминка + трохи важчі фізичні вправи. Після зарядки – короткий перепочинок, душ. Потім – медитація і сніданок. Хочу сказати, що хоча я і не лягав спати в один і той же час – іноді в 11, іноді – в 12 або о першій ночі, і прокидався в різний час – іноді о 8, іноді о 10, а іноді навіть о 11 ранку, але одразу після сну режим був такий – ранкова молитва (я православний християнин, хоча не дуже практикуючий, але вирішив молитися зранку та вечером перед сном), зарядка, медитація, сніданок – і мій загальний стан набагато покращився. Іноді я прокидався із тривогою і дискомфортом, іноді щось випускав із ранкових обов’язків – то зарядку не зроблю, то молитви не прочитаю, то медитацію проведу посеред дня або ввечері чи перед сном, але скажу що почав себе почувати я незрівнянно краще. Раджу всім все ж дотримуватись режиму, тоді ефект буде набагато кращий. Протягом липня я вів щоденник ПА, як я його називаю, хоча це просто щоденник, де записував більшість днів місяця, аналізував що я робив і не робив та що відчував – це можна почитати тут, одразу порівняєте свої власні відчуття.

Майже місяць відсутності алкоголю (чому майже – розкажу пізніше в цьому пості), медитація, фізичні вправи, велосипед, позитивний настрій – це місяць майже без ПА – далі в цьому ж пості розкажу чому «майже», де були в мене ПА і чому трапились. Доречі, про алкоголь. У мене є попередній досвід – 3 місяці без алкоголю, тоді ПА в мене все рівно відбувались майже щодня, тому це не причина, якщо хтось із вас подумав про це.

Я сказав «майже» без алкоголю, бо на початку липня вирішив перевірити себе у дорозі. До цього ПА у мене траплялись в громадському транспорті, переважно літом – коли душно, а якщо з похмілля і в громадському транспорті – то завжди майже напевно. У автомобілі ПА в мене не було і я з другом поїхав на його машині у велике місто. Мені було дуже дискомфортно другу половину дороги і вже у місті я купив слабоалкогольний напій. Забіжу наперед – випив я його десь половину. Він зняв тривожність, стало навіть весело на короткий проміжок часу, але потім я зрозумів, що міг обійтися і без нього. У мене не було ПА, просто певна тривожність, хоча і сильніша як звичайно, але не така як тривога у черзі – ось і все. Для чого було пити алкоголь? Мабуть якась звичка, а скоріше за все – вироблений рефлекс, але я про цей момент жалкую. Друг теж мені дорікнув, що я не дотримуюсь своїх принципів і мабуть нічого не хочу насправді змінити. Мені, якщо чесно, стало дуже соромно і перед собою і перед ним. Обіцянки потрібно виконувати, особливо дані самому собі – тільки так укріплюється воля, а міцна сила волі – це величезний скарб у нашому житті, це чарівна паличка на шляху до нових досягнень.

Тепер про ПА в липні. Їх і ПА назвати не можу, скоріш за все такий собі внутрішній мандраж чи дискомфорт, а точніше – підвищена збудливість нервової системи на короткий проміжок часу, (раніше це був як старт, після якого я починав боятись цього страху ще більше і так по колу, в результаті виникала ПА). Цього разу ця збудливість тривала близько хвилини-максимум двох і потім проходила, а виникала у тих місцях, де раніше траплялись ПА. Це черга у банку в жаркий літній період, черга на пошті – тобто черга, де треба чекати серед людей і де ти не можеш покинути приміщення із власної волі через обов’язок перед собою – мушу достояти, інакше прийдеться іти ще раз і т.п. Скажу, що раніше такі ПА я переживав теж, але «накручував себе» і ледве вистоював в черзі, а руки ніби дерев’яні робились, цього разу все було не так. Дуже допомогла медитація – вона вчить як відпускати думки, не задумуючись над ними і не борючись з ними, просто відпускати, не прокручуючи в голові і не придумуючи що буде далі, і разом із тим вона вчить не опиратись виникненню цих думок. Дуже корисна практика, яка дуже допомагає в ПА. Такий же дискомфорт я відчував на СТО, коли чекав друга, який мав мені допомогти. Це звичайна підвищена нервова збудливість. Її я за місяць не поборов, але в майбутньому маю це зробити. Часто таке трапляється після сильних фізичних навантажень – виникає ця тривожність, але вона проходить сама по собі. Головне не звертати на неї увагу, як на ПА, тоді все припиниться і ви навпаки відчуєте невимовну радість і прилив сил після тривоги. Принаймні, так відбувається у мене. Це ніби задоволення від того, що ти переміг у цій битві із собою – не піддався, не побіг за таблеткою, не випив пива, не втік додому у комфорт, а зустрів «ворога» лицем до лиця, і хоча ворог був страшнуватий, цього разу його ти переміг. В подальшому чим більше таких «битв» буде, тим більш підготовленим станеш ти сам і тим легше і швидше вони проходитимуть, а ворог побачить врешті, що на тебе не цікаво нападати, бо одразу можна отримати віддачу і відступить шукати нових суперників.

Також додам, що перші два тижні липня я майже не підходив до комп’ютера. Декілька разів вмикав перевірити пошту, та разів 5 грав Контр Страйк по 20 хвилин – до цього ніколи його не грав – було цікаво щось нове спробувати в плані розслаблення і відпочинку, але все ж мене це більше загружало, якщо проаналізувати, тому «не прижилося».

Ще одразу на початку липня була неприємна життєва ситуація, де перенервувала моя мама, а я переживав за неї і теж перенервував. Якраз трапилось це тоді, коли я налагодив режим молитва-зарядка-медитація. Взагалі, скажу, що коли починаєш рухатись у правильному напрямку, одразу з’являться перешкоди, які покажуть, що ти на правильному шляху. Це ніби випробування, які треба подолати, такий собі тест на перевірку серйозності твоїх намірів. Скажу чесно, «тест» мене трохи вибив із колії, був якийсь неприємний, коли тобі ні за що гадять у душу, але хоча ПА я не відчував, хотілось як колись – взяти пива і сигарет та посидіти десь, але замість цього я медитував та продовжував займатись фізичною роботою по дому. Уже вечером я почував себе добре, а зранку взагалі як ні в чому не бувало. А якби випив алкоголь, то без тривожності і ПА на наступний день навряд чи обійшовся б.

Недарма кажуть, що через певний час медитації людина добровільно і без туги полишає шкідливі звички. На початку липня я покинув палити. Але без зобов’язань, просто сказав собі – почну знову коли захочу, а поки прошу Богородицю допомогти не палити так довго, як зможу. І не хотілося. Курив 2 рази вкінці липня. Один раз невелику сигару з другом, захотів перевірити свій стан. Скажу, що після неї у мене різко зросла тривожність на певний час. Через 2 дні після цього переставляли меблі у спальні і я знайшов одну свою сигарету і запальничку. Вирішив її викурити, щоб не мучила. Зробив це по обіді наступного дня. Не скажу що не сподобалось – так ніби не кидав до цього, але і не скажу що сподобалось, щоправда в цей день я не робив зарядку і не катався на велосипеді. Після фізичних навантажень палити не хочеться. Після куріння ніби щось щемило з боку серця.

На кінець липня можу сказати, що живу звичайним життям – тривожні стани приходять рідше і рідше, ПА не має взагалі. Працюю – роблю те що подобається. Ремонт завершився, тому з серпня беруся більш серйозно і відповідально за режим дня, щоб виконувати все те що і зараз, але не хаотично, а в один і той же період. За липень я дуже змінився в позитивну сторону і багато переосмислив в житті. Фактично за місяць із слабовольної людини, яка втратила надію на позбавлення від тривожного стану і ПА, невпевнений в собі і змучений непевністю в майбутньому я став людиною, котра радіє життю, майже не відчуваю ПА і тривоги, працюю над собою і отримую задоволення від життя. Незважаючи на дискомфорт, спричинений ремонтом, я знаходив час працювати за монітором у другій половині липня. Я не відмовляв собі у тому, що я хочу. Я придбав котелок, щоб готувати їжу у лісі на вогні. Я збираюся також це знімати на відео, тому вже замовив камеру, яка мені прийшла. Тепер велосипед і прогулянки лісом поєднаються із готуванням їжі на кострі і зніманням та створенням відео – новий розвиток і хобі. До камери я замовив також штатив, який маю отримати, а зі штативом в подарунок ішов спіннер – пишуть що це іграшка анти стрес №1 у США і її навіть рекомендують офісним працівникам як маст хев – що ж, перевірю, може і мені буде корисно, все таки – над нервовою системою працюю 🙂 . Також свій старий телефон, де не працює камера і ще багато функцій я вирішив «відправити на пенсію», а замовив собі новий – не дуже дорогий, але з хорошими характеристиками. Замовив я навіть тримач до нього – в разі чого піде на штатив. Усе це я забирав на почті, де мав вистояти в черзі де раніше страшенно нервував та переживав ПА. Скажу що ці рази я відчував дискомфорт, приблизно такий як у банку, але то не було так критично і я думаю справлюсь і з цим. На додачу до всього, я замовив на е-бей квадрокоптер – хочу погратись цією цікавою «іграшкою», а також познімати з неї відео краєвидів, де я буваю. Скажу, що на це все у мене не пішло багато коштів, адже можна знайти гарний товар за помірною ціною. Зробив приємне коту – замовив цілу коробку корму 🙂

Зробив приємне коту – замовив цілу коробку корму

У «пориві душі» замінив дома абсолютно всі лампочки на «економки» – це те що збирався зробити давно. Тільки я почав діяти – з’явились можливості, в тому числі фінансові. Я досить легко заробив необхідну суму грошей, коли вони мені стали потрібними. Я радію від того, що я це придбав і що я буду робити із цим усим. У мене є плани, є натхнення жити і творити. Чесно, я навіть в шоці, що стільки встиг і стільки накупляв. Я не маю на меті похизуватись чи щось у цьому дусі. Я хочу показати, скільки всього можна зробити, якщо почати працювати над собою і не розпорошуватись на те, що ви насправді не любите або не хочете робити. Скільки можна зробити навіть за місяць, навіть при невеликому зусиллі, яке я оцінюю на 20% від того, що мав зробити в цьому місяці. Ваші думки матеріальні. Завдяки роботі над собою і роботі взагалі – фізичній, розумовій – відпочинку який я дійсно люблю, а не тупим посиденькам за пивом чи пляшкою в кафе – я відчуваю себе щасливим і потрібним, а часу на тривожні думки майже не залишається, тривога проходить, нервова система заспокоюється, панічні атаки не виникають. Це під силу і тобі.

Дякую, що прочитали цей довгий пост. Я писав його майже нон-стоп три години, намагаючись нічого не забути. Я хочу, щоб мій досвід допоміг тобі побороти ПА та тривогу, яка постійно їм передує. Я хочу показати, що боротьба із ПА – це реально і під силу усім. На цьому сайті я навіть показую, в чому плюси панічних атак. Я сподіваюсь що надихнув вас цією статтею та вселив надію, що все можна пережити і виправити, головне – бажання діяти і послідовність дій 🙂

Читай далі: Чому я проти таблеток при панічних атаках?

You may also like...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *